Dieta vegetariana cuidados necessários

Os cuidados mais importantes a se tomar em uma dieta vegetariana dizem respeito à vitamina B12, ao cálcio e aos ácidos graxos ômega 3. Os dois primeiros devem ser considerados com especial atenção por vegetarianos estritos; o terceiro deveria ser uma preocupação de todos, inclusive não-vegetarianos.

Vitamina B12

Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.

Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12 em forma utilizável por seres humanos. No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina, algas marinhas, levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam conter vitamina B12. Hoje sabe-se que isso não procede.

Uma ingestão apropriada de vitamina B12 pode ser garantida de uma das seguintes formas:

Consumir diariamente 3 fontes de vitamina B12, como, por exemplo, 1 copo de leite (250mL), 185ml de iogurte, um ovo grande ou 1 copo (250mL) de leite de soja enriquecido com vitamina B12. Infelizmente, alimentos enriquecidos com vitamina B12 são pouco comuns no mercado brasileiro (verifique a tabela de informação nutricional).

Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10mcg de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000mcg de vitamina B12.

Consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12

Cálcio

Exemplo de alimentos ricos e cálcio e porços contendo cerca 10% do valor diário recomendado. Deve-se consumir ao menos 8 porções desse tipo ao dia.
Alimento	Porção
Leite ou iogurte	1/2 copo (125mL)
Leite de soja enriquecido com cálcio	1/2 copo (125mL)
Queijo	20g
Tahini	2 colheres de sopa (30mL)
Brócolis, folhas de mostarda (cozidos)	1 copo (250mL)
Brócolis, folhas de mostarda (crus)	2 copos (500mL)

Um vegetariano estrito norte-americano consome em média 627 mg de cálcio por dia. Esse valor está abaixo da recomendação brasileira de 1000 mg diários. Dada a pequena oferta de alimentos enriquecidos no Brasil, é possível que vegetarianos estritos brasileiros ingiram quantidades ainda mais baixas de cálcio.

Alguns estudos sugerem que a absorção de cálcio em uma dieta vegetariana estrita seja melhor que naquelas que incluem alimentos de origem animal. No entanto, é recomendado seguir os valor diário de 1000 mg.

A tabela ao lado mostra exemplos de alimentos ricos em cálcio e de porções que incluem cerca de 10% do valor diário recomendado (IDR). A ADA aconselha a ingestão de ao menos 8 porções desse tipo ao dia.

Por sua vez, o Dr. John McDougall explicou que as plantas, que estão carregadas de minerais em quantidades suficientes para construir os esqueletos dos maiores animais da terra (o elefante, o hipopótamo, a girafa, o cavalo, a vaca), possuem cálcio suficiente para desenvolver os ossos relativamente penquenos do ser humano. O Dr. McDougall afirmou que a observação de que biliões de pessoas desenvolvem esqueletos adultos normais sem consumir leite de vaca ou suplementos de cálcio deveria ser suficiente para deixar toda a gente descansada em relação à adquaçao de uma dieta vegan, mas que infelizmente esse não é o caso, devido à propaganda enganosa da indústria do leite. Escreveu ainda sobre os inúmeros malefícios do consumo leite.

Entretanto alguns livros têm vindo a alertar para os muitos perigos do consumo de leite, sendo de destacar Don't Drink Your Milk!: New Frightening Medical Facts About the World's Most Overrated Nutrient do Dr. Frank A. Oski, Milk - The Deadly Poison de Brian Vigorita e Robert Cohen, e The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health do Dr. T. Colin Campbell.

Ômega 3

A ADA recomenda o consumo de 2 porções diárias de alimentos ricos em ômega 3, como por exemplo:

§ 1 colher de chá (5mL) de óleo de linhaça;

§ 3 colheres de sopa de óleo de canola ou de soja;

§ 1 colher de sopa (15mL) de linhaça moída;